Her er et træningsprogram, der kan udføres derhjemme med håndvægte:
- Dumbbell Goblet Squat
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde, og hold en håndvægt tæt mod brystet
- Sænk ned i en squatposition, indtil lårene er parallelle med gulvet
- Pres dig op igen til startpositionen
- Gentag i 3 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Bench Press
- Læg dig på en bænk eller på gulvet med en håndvægt i hver hånd
- Hold vægtene på brysthøjde med armene udstrakt
- Sænk vægtene ned til brystet, mens albuerne peger udad
- Pres vægtene op igen til startpositionen
- Gentag i 3 sæt af 10-12 gentagelser
- Dumbbell Lunge
- Stå med en håndvægt i hver hånd
- Træd frem med det ene ben og bøj i knæet, så det danner en ret vinkel
- Hold overkroppen lige og sænk det bageste knæ mod gulvet
- Pres dig op igen og træd tilbage til startpositionen
- Gentag med det andet ben
- Udfør 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben
- Dumbbell Bent-over Row
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd
- Bøj let i knæene og hold ryggen lige og parallelt med gulvet
- Træk vægtene op mod brystet ved at bøje albuerne
- Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen
- Gentag i 3 sæt af 12 gentagelser
- Dumbbell Shoulder Press
- Sid på en bænk eller stol med en håndvægt i hver hånd
- Hold vægtene ved skuldrene med albuerne bøjet og håndfladerne vendt fremad
- Pres vægtene op over hovedet, indtil armene er helt udstrakte
- Sænk vægtene tilbage til skuldrene
- Gentag i 3 sæt af 10-12 gentagelser
Husk at varme op grundigt inden træning og strække ud bagefter. Start med lette vægte, indtil du har den korrekte form og teknik i øvelserne. Gradvis øg vægten, efterhånden som du bliver stærkere og mere fortrolig med øvelserne.